SOPHROLOGIE ET SOMMEIL

1.     Les différentes phases du sommeil :

Même si le sommeil est une machinerie extraordinaire et la mécanique qui rythme nos repos nocturnes complexes, les scientifiques s’accordent sur le fait que dormir  est essentiel à notre santé. Notre sommeil est constitué de plusieurs cycles de 90 minutes en moyenne. Chaque cycle est divisé en plusieurs stades (sommeil léger, profond, paradoxal) qui ont des fonctions spécifiques.

Le sommeil lent, léger, le plus fragile

Toute la journée l’activité de notre cerveau libère des molécules telles que la sérotonine et l‘adénosine qui provoque l’endormissement. Au bout d’un certain temps d’accumulation, nous basculons dans le sommeil. Notre température interne diminue et déclenche la sécrétion de mélatonine, cette hormone qui donne envie de dormir. Mais le sommeil reste à ce stade léger. N’importe quel stimuli extérieur peut nous réveiller. Dans le cas contraire, nos muscles se relâchent, la respiration devient plus calme.

En quelques minutes, nous atteignons le stade 1 : nous dormons.

Quelques minutes après, nous glissons vers le stade 2 : le sommeil devient moins léger. Les ondes électriques émises par le cerveau sont plus lentes. Le taux de cortisol hormone du stress diminue. La fréquence cardiaque et la pression artérielle baissent. Cette phase représente environ 50% de la totalité du sommeil d’une nuit.

Le sommeil lent, profond : crucial pour la mémoire

Arrivé au stade 3, nous sommes plongés dans un sommeil profond. Cette période dure entre 10 à 20 min par cycle. La pression cardiaque et l’activité musculaire est au plus bas niveau. C’est le moment du grand repos et pourtant un moment clé pour la mémorisation. La connexion entre les neurones se multiplie afin de fixer en mémoire connaissances et souvenirs. C’est aussi durant cette phase que la sécrétion d’hormone de croissance se déploie. Le sommeil profond représente 20 à 25% de la durée totale du sommeil et se concentre principalement sur la 1ère partie de la nuit.

Le sommeil paradoxal : le temps des rêves

Sous nos paupières closes, nos yeux bougent en tous sens alors que le reste de notre corps est inerte. Néanmoins, notre rythme respiratoire et notre pouls augmentent. Notre activité cérébrale est intense. Selon les scientifiques, durant ce stade, s’effectue la mémorisation des compétences motrices (apprentissage du vélo /ex) et stimule la créativité. C’est durant cette phase de sommeil que les rêves sont les plus longs et les plus complexes. Plus courte en début de nuit, cette phase s’allonge progressivement au fil des cycles et occupe entre 20 à 25% de notre temps de sommeil.

Réveil en douceur : le sommeil paradoxal est suivi de micro-réveils dont nous avons rarement conscience. A l’issue du dernier cycle, même les yeux fermés, la lumière du jour agit sur notre cerveau et indique à notre horloge biologique que l’éveil est proche. La concentration en adénosine et en mélatonine, les molécules du sommeil est au plus bas et celle du cortisol remonte. Ces 2 signaux favorisent notre réveil imminent

2.     Les vrais pouvoirs du sommeil :

Pendant la nuit, le sommeil régule, régénère et renforce notre corps et offre une réelle cure de jouvence à notre cerveau. De quoi doper nos performances physiques et intellectuelles.

-        Cicatriser plus vite grâce aux hormones de croissance libérées dans le sang

-        Garder la ligne en stimulant l’hormone de la satiété (leptine)

-        Mieux résister aux maladies par la production d’anticorps et des cellules immunitaires (globules blancs)

-        Diminuer le risques de diabète en contribuant à la production d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas et régulant  l’absorption de glucose dans le sang)

-         Doper la bonne humeur : en limitant la production de cortisol et d’adrénaline, hormones du stress et facilitant le travail des neurotransmetteurs (molécules qui agissent sur les neurones) pour mieux gérer les émotions et contrôler l’endormissement et l’éveil.

-        Améliorer les performances intellectuelles en faisant le plein d’énergie et en vidangeant les toxines : le cerveau fabrique des réserves énergétiques (des molécules qui alimentent l’activité de ses cellules durant la journée) et évacue les toxines accumulées dans les zones activées pendant l’éveil.

-        Avoir bonne mine : en favorisant la fabrication de l’hormone de croissance  permettant à la peau de se régénérer et stimulant la fabrication de collagène

-        Mieux mémoriser : souvenirs, connaissances, mémoire des gestes stockés dans l’hippocampe durant la journée sont consolidés durant notre sommeil dans le cortex cérébral. Les neurones se multiplient et de nouvelles connexions se forment pour constituer la mémoire à LT. Le cerveau en profite pour faire le tri et effacer certaines informations en supprimant certaines connexions neuronales

 

3.     A chaque âge son sommeil :

Le fœtus : passe le plus clair de son temps à dormir dans le ventre de sa mère pour favoriser sa croissance et son développement cérébral, son apprentissage de la communication.

De la naissance à 2 ans : l’apprentissage du sommeil : au cours des premiers mois, le bébé passe beaucoup de temps à dormir en alternant veille et sommeil. C’est souvent entre 3 et 9 mois l’horloge biologique devient plus sensible permettant de mieux se synchroniser aux rythmes jour-nuit. Le sommeil paradoxal, qui occupe jusqu’à 60%des nuits, joue un rôle important dans le développement des circuits nerveux. Les enfants âgés de 6 mois à 2 ans peuvent comme les adultes, connaître des micro-réveils.

De 3 à 13 ans : dormir pour grandir : le sommeil de l’enfant se transforme lorsque la sieste disparaît. Le sommeil lent s’accroît, favorisant la sécrétion de l’hormone de croissance nécessaire au développement des os et des muscles. Avec les années, l’horaire du coucher a tendance à se décaler de plus en plus tard alors que le réveil reste tôt.  Ce retard de sommeil peut être source d’irritabilité, hyperactivité, retard du langage ou difficulté d’apprentissage.

De 3 à 13 ans : dormir pour grandir : l’adolescent en décalage horaire : le corps en pleine croissance et le cerveau continuant à se développer, les besoins de sommeil sont environ de 9h. Or beaucoup de jeunes dorment en moyenne 7h car éprouvent de grandes difficultés à s’endormir, problème accentué par l’usage des écrans. Résultat : 23% des jeunes souffrent de somnolence en classe impactant les performances scolaires et l’équilibre psychique.

De 18 à 60 ans : métro-boulot-dodo rime avec manque de sommeil : à l’âge adulte le corps et le cerveau ont atteint leur maturité. Le besoin de sommeil se réduit autour de 7 à 9h par nuit. Seulement les contraintes professionnelles et familiales souvent ne permettent pas d’atteindre ce quota.

A partir de 60 ans : un sommeil plus fractionné : un tiers des seniors se plaignent de problème de sommeil : le temps pour s’endormir pus long et des nuits fractionnées par des micro-réveils. Ce changement s’explique en partie par une sécrétion moindre de la mélatonine, l’hormone favorisant l’endormissement et la qualité du sommeil.

 

4.     Les problèmes de sommeil :

Rythmes atypiques : Dans notre société actuelle, l’individu a de plus en plus de difficulté à gérer son sommeil. Notre cerveau est bombardé par des milliards d’informations chaque jour. La pollution sonore, les rythmes qui s’accélèrent, le travail de nuit, les horaires décalés, le stress qui en résulte provoquent des problèmes, voir une privation chronique de sommeil impactant nos mécanismes de concentration et de mémorisation, vigilance et notre propre physiologie.

De plus le coucher est retardé en moyenne pour chacun de 5 secondes par jour avec l’emploi de tablette, téléphone portable, ordinateur le soir, faisant croire à notre horloge biologique interne que c’est le jour.

Hypersomnie : Mal connu du grand public, elle se caractérise par un sommeil trop long et ou de mauvaise qualité et un réveil léthargique, sans énergie. Le réveil est difficile et les personnes atteintes ont souvent du mal à émerger. La narcolepsie est la plus fréquente : elle se caractérise par des épisodes soudains et irrésistibles de sommeil et dans certains cas de cataplexie : perte brutale du tonus musculaire, impossibilité de parler…

Combattre l’insomnie sans médicaments : Selon une enquête récente, (INSV/MGEN 2016), 16% des Français se plaignent d’insomnie : difficulté à s’endormir, retrouver le sommeil après un réveil nocturne, réveils fréquents pendant la nuit, réveil matinal précoce sans se rendormir. L’insomnie s’avère déclarée lorsqu’elle se répète au moins 3 nuits par semaine sur 3 mois.

Ses origines :

Biologique : altération de l’horloge interne, troubles respiratoires du sommeil

Psychologique : stress, anxiété

Sociale : horaire de travail décalé, ronflements du partenaire.

Les premiers réflexes sont de prescrire des anxiolytiques qui diminuent l’angoisse ou l’anxiété ou des somnifères qui souvent sont sans efficacité et ou générant des effets secondaires : les benzodiazépines sont par exemple des psychotropes qui inhibent l’activité de certaines neurones impliquées dans l’éveil. Leur consommation prolongée peut provoquer une accoutumance, effets secondaires : somnolence diurne, perte de conscience, démence chez les séniors.

 

5.     La sophrologie caycédienne : un outil précieux pour se reconnecter à la fonction naturelle du sommeil

 

A.    Qu’est-ce que la sophrologie caycédienne ?

Définition: Cette technique psychocorporelle mise au point par le neuropsychiatre Alfredo Caycedo dans les années 60 est basée sur des techniques de relaxation dynamique, de respiration et d’activation du corps et de l’esprit. Ses objectifs sont de renforcer les attitudes positives de l’être au quotidien. Elle participe activement à la gestion du stress et des émotions.

Cette méthode s’inscrit dans une approche phénoménologique et accorde une place privilégiée à la « vivance », terme utilisé par Caycedo pour désigner le vécu pendant la séance, sans a priori, sans jugement.

La pratique régulière de la sophrologie caycédienne favorise la conscience de soi par la perception positive du corps et de l’esprit, des états émotionnels et des valeurs personnelles. Selon l’objectif choisi, aller à la découverte de la sérénité et mieux-être en relâchant  les tensions ou stimuler l’énergie en intensifiant les sensations de vitalité. Dans tous les cas les techniques apportent une transformation positive de l’attitude envers soi-même et envers les autres.

 

B.     La sophrologie caycédienne pour améliorer sa qualité du sommeil

Véritable antistress naturel, la sophrologie se révèle très efficace pour mieux dormir. Grâce à des méca­nismes de respiration et de visualisation, elle per­met de relâcher toutes les tensions accumulées dans la journée et de calmer le système nerveux autonome. Le sommeil se prépare dès le réveil en conditionnant la qualité de l’éveil, pour accéder au lâcher-prise le soir sans résister.

Les techniques proposées par la sophrologie dans le traitement des troubles légers du sommeil visent à augmenter ce facteur d’efficacité de votre sommeil. Différentes techniques de relaxation peuvent être proposées pour réduire l’ensemble des facteurs tels que la durée d’endormissement, le nombre ou la durée des réveils. Chacun de ces troubles pourra ainsi être traité séparément, par le patient lui-même, en fonction de ses besoins réels, et non de façon globale comme lors de l’utilisation de traitements.

La phase d’endormissement pourra être réduite par l’apprentissage d’exercices de respiration abdominale, propice à la relaxation, ou encore un travail sur les tensions musculaires et sur la mise en repos de l’activité intellectuelle, deux éléments propices à favoriser la sensation de bien-être et l’endormissement.

La respiration abdominale. C'est celle du nouveau­-né, que l'on adopte spontanément dans le sommeil, et qui procure une détente profonde. Pourtant, nombreux sont ceux qui respirent à l'envers, en bloquant le ventre.

S'initier au relâchement des tensions : Il permet de prendre conscience de son corps et de dénouer les tensions. Allongé, les yeux fermés, on adopte une respiration abdominale calme et régulière. On commence par détendre chaque zone du visage, en commençant par le front, les paupières, les joues, la mâchoire. Ensuite, on décontracte les épaules, les bras, les mains et les doigts. On décrispe le dos, de la nuque jusqu'aux lombaires, puis cette sensation de relâchement se prolonge dans les cuisses, les mollets, les pieds jusqu'au bout des orteils. Peu à peu, on sent son corps lourd et délesté des tensions.

Un bon sommeil se prépare. Les différentes études montrent que se coucher avec l’angoisse de l’insomnie est souvent à l’origine des périodes d’éveils nocturnes. Le sophrologue peut compléter les techniques précédentes par des exercices basés sur la sophro-mnésie, c’est-à-dire la capacité à revenir sur une expérience positive vécue pour y retrouver les éléments mis-en-oeuvre et les réactiver, et des techniques de futurisation. Ces deux techniques vous permettent de reprendre confiance dans votre capacité à passer une bonne nuit et vous préparent à un moment de repos agréable et réparateur.

Protection sophroliminale du sommeil : entraîne et renforce les niveaux les + profonds de la conscience par des sensations + ; entraînement de la conscience aux capacités d'endormissement et au maintien d'1 bonne qualité de sommeil utilisé de 3 façons: 1. Reprogrammation du sommeil (coucher, sommeil, réveil) /2. Couché pour faciliter l'endormissement /3 adapté à toute situation appréhendé et que l'on veut aborder +sereinement

Toutes ces techniques, faciles d’apprentissage, sont pensées pour une utilisation pratique et autonome. Après quelques séances, et à condition de pratiquer régulièrement les exercices, vous disposerez des “outils” propres à répondre de façon ciblée à vos propres troubles du sommeil.

Dans de nombreux cas de figure la sophrologie offre une véritable alternative aux traitements chimiques. Cependant, il existe des insomnies qui résisteront à cette approche. C’est le cas des insomnies dites “de seconde partie de nuit”, souvent liées à un facteur dépressif. Ce type d’insomnie demande un traitement particulier qui dépasse le cadre de la sophrologie, surtout quand il faut traiter la dépression avant de pouvoir agir sur l’insomnie. Le sophrologue travaillera alors sur avis du médecin traitant, ou thérapeute, et suivra ses indications. La sophrologie retrouvera alors sa place de soin d’accompagnement.